Често задавани въпроси за правилното хранене

Правилното съотношение на макронутриентите зависи от вашите индивидуални цели и начин на живот. Като правило се препоръчва балансирано разпределение: 40-50% въглеводи, 25-35% белтъци и 20-30% здравословни мазнини. Важно е обаче да се консултирате с нутрициолог, който ще оцени вашите личностни нужди, нивото на физическа активност и здравословното ви състояние. Некой хора имат нужда от по-висок процент белтъци за изграждането на мускулна маса, докато други имат по-различни нужди.

Влакната са крайно важни за храносмилането и общото здраве. За да увеличите тяхното потребление, добавете повече зеленчуци, особено листни культури и броколи, както и плодове с кожа. Цялото зърно, леща, червена боб и други бобови культури са отличен източник на влакна. Важно е обаче да увеличавате постепенно потребленията си на влакна и да пиете достатъчно вода, тъй като внезапното увеличение може да причини храносмилателен дискомфорт. Препоръчания дневна норма е около 25-30 грама влакна за възрастни.

Препоръченото количество вода варира в зависимост от възраста, пола, климата и нивото на физическа активност. Като правило, често се цитира правилото "8х8" (осем чаши от 8 унции), което е приблизително 2 литра дневно. Обаче според по-новите препоръки, дневното потребление вода трябва да бъде индивидуализирано - можете да използвате естественото ви чувство на жажда като ориентир. Важно е да забележите цвета на урината си - светло жълтият цвят показва добра хидратация. По-интензивната физическа активност, повишена температура или отопление в помещенията изискват допълнително потребление вода.

Вегетарианците могат да получат достатъчно белтък от разнообразни растителни източници. Отличните опции включват легумите като чечевица, нахут и различни видове боб, които са не само богати на белтък, но и на влакна и минерали. Орехи и семена като мигдали, кашу, слънчогледови семена и семена от тиква също са отличен източник. Млечните продукти като йогурт, сирене и кисело мляко предоставят висококачествен белтък, а яйцата съдържат всички необходими аминокиселини. За веганите се препоръчват още соя, тофу, темпе и спирулина. Комбинирането на различни растителни източници обезпечава пълния спектър от аминокиселини.

Измерването на калорийния прием может да се направи по несколко начина. Най-точният метод е да прочетете етикетите на хранително-вещественото съдържание на опаковките и да използвате кухненски везни за портионирането на храната. Има и полезни приложения за мобилни телефони, които позволяват да регистрирате храната и автоматично да изчисляват калорийния прием. Ако предпочитате по-прост подход, можете да използвате методиката "руки" - длан като мярка за белтък, пътката за мазнини и юмрукът за въглеводи. За повечето хора, обаче, по-важно е да се фокусирате на цялостното качество на храната, отколкото на точния брой калории.

Простите въглеводи (также известни като "бързи въглеводи") се състоят от една или две молекули захар и се преработват бързо от организма, което причинява бързо повишаване на кръвната захар. Те включват захар, мед, плодов сок и преработена храна. Сложните въглеводи, от друга страна, имат по-дълга верига от молекули захар и се преработват по-бавно, което осигурява по-стабилна енергия. Те включват цялото зърно, ориз, картофи и зеленчуци. Сложните въглеводи также са по-богати на влакна, витамини и минерали. За оптимално здраве, препоръчваме да намалите приема на прости въглеводи и да увеличите сложните въглеводи в дневния си рацион.

Намаляването на приема на сол е важно за сърдечното здраве и контролирането на кръвното налягане. Препоръченият дневен прием на натрий е около 2300 мг (еквивалент на около една чайна лъжица сол). Повечето натрий в нашата диета идва от преработеното хранене и ресторантската храна, а не от солта, която добавяме дома. За да намалите приема, гответе повече храна у дома, където можете да контролирате количеството сол. Прочитайте етикетите на преработеното хранене и избирайте опции с ниска сол. Замяната на сол със специи и билки може да направи храната още по-вкусна без натрий. Прогресивното намаляване на консумирана сол позволява на вкусовете ви да се адаптират и скоро ще забележите разлика.

Здравословните закуски трябва да предоставят баланс между белтък, влакна и здравословни мазнини, за да поддържат стабилната енергия до следващия прием на храна. Отличните опции включват ореховото масло с плодове, гръцки йогурт с плодове или зърнца, орехи и семена, морков и хумус, яйца и цялозърнест хляб. Избягвайте закусите с високо съдържание на захар и преработено хранене като чипс и сладки. Подготовката на закускиte предварително (например чистене и нарязване на зеленчуци или порционирането на орехи) може да помогне да направите здравословния избор по-лесен, когато се озовете гладни. Помните също, че дневното наслаждаване с малко количество на "неидеална" закуска, при условие че это е част от общата здравословна диета, не е проблем.

Индексът на гликемична натовареност (GI) мери как различните храни влияят на нивата на кръвната захар. Храни с низък GI се преработват по-бавно и не причиняват големи скокове в кръвната захар, докато храни с висок GI имат противоположния ефект. Храни с низък GI включват повечето зеленчуци, плодове, цялозърнест хляб и бобови растения. Храни с висок GI включват белия хляб, сахарозни сладки и някои обработени закуски. За хора с диабет или метаболна резистентност, избирането на храни с низък GI може да помогне в контролирането на кръвната захар. Комбинирането на храни (например протеин със въглеводи) също намалява общия гликемичен отговор. Фокусирането на высокотвърди храни е генерално по-важно, отколкото концентрирането на GI самостоятелно.

Планирането на хранене е отличен начин да позиция своите здравословни цели и да спестите време и пари. Започнете с определяне на списък с базови съставки, които обичате, включително различни белтъци (пиле, риба, бобови растения), зеленчуци и цялозърнест хляб. Изгответе план на седмицата с три здравословни приема и две закуски, и после разработете списък с основни съставки за пазаруване. Отделете време в уикенда за готвене - отварете основните компоненти като гарнир и белтък, които можете да комбинирате по различни начини през седмицата. Съхраняването правилно на подготвеното хранене в контейнери с герметични крышки ще обезпечи свежестта и удобство. Старайте се да держите план гъвкав - ако нямате желание за определено ястие, не е проблем да го замените на друго здравословно ястие.

Редица витамини и минерали са крайно важни за поддържане на общото здраве. Витамин D подпомага абсорбцията на калций и имунната функция, витамин B12 е необходим за образуването на червени кръвни клетки и функцията на нервната система, а витамин C помага в имунния отговор. Калцият и магнезият са жизненоважни за здравето на костите и функцията на мускулите. Желязото е необходимо за кръвния транспорт на кислород, а цинкът подпомага имунната функция. За повечето хора, балансирана диета, богата на цялозърнести храни, плодове, зеленчуци и белтъчни храни, дава необходимите витамини и минерали. Ако имате нужда от добавки, препоръчваме да се консултирате с нутрициолог, който може да определи вашите лични нужди.

Контролирането на пристрастяването към захар може да бъде предизвикателство, но има няколко доказани стратегии. Първо, намалете постепенно потреблението си - внезапно отказване обикновено води до неудачи и страхотни желания. Второ, замялте сладките с високо съдържание на захар с естественото сладки - плодове, йогурт и храни подобрени със смесени подсладители. Трето, избегнете стимуляторите които я провокирам - ако е възможно, держите намеснате захарни закуски далеч от вашия дом. Четвърто, намерите здравословни начини за справяне със стреса, защото емоционално ядене е един от главните провокатори. Пет, поддържайте стабилната енергия чрез редовни приеми и включване на белтък и влакна, които удовлетворяват по-дълго време. Запомнете, че малки промени внедрени последователно ще дадат най-дългосрочни резултати.